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陳路99號(hào)
快速入睡10法 助夜貓族擺脫失眠
作者:佚名    文章來(lái)源:華源網(wǎng)    點(diǎn)擊數(shù):1705    更新時(shí)間:2011/12/1

現(xiàn)代人大多有夜睡的習(xí)慣,但當(dāng)晚睡已成習(xí)慣時(shí),睡不著的煩惱也接踵而來(lái)。而從臨床來(lái)看,由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于由心理因素所致病的病例數(shù)。

以下十個(gè)小方法,睡眠質(zhì)量不好的您不妨一試。

1.從300倒數(shù),每次遞減3。

很多人入睡難是因?yàn)闊o(wú)法分散注意力,而這種復(fù)雜無(wú)趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。

2.下午2點(diǎn)后別喝咖啡。

如果你有入睡困難問(wèn)題,那么大約下午2點(diǎn)之后,最好不要再進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內(nèi)的作用可持續(xù)8小時(shí)以上,50歲后,由于新陳代謝變慢,咖啡因在體內(nèi)滯留時(shí)間甚至達(dá)到10個(gè)小時(shí)。因此,咖啡因不僅影響入睡,而且會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

3.睡前沖個(gè)熱水澡。

臨睡前60—75分鐘洗個(gè)熱水澡,水溫不低于攝氏38度,洗浴時(shí)間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉,提高身體核心溫度,當(dāng)你離開(kāi)浴盆體溫會(huì)逐漸下降,大腦退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。

4.睡前4小時(shí)停止鍛煉。

鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時(shí)內(nèi)最好不要鍛煉,否則鍛煉會(huì)令身體興奮,難以入睡。

5.降低臥室室溫。

當(dāng)臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時(shí),睡眠質(zhì)量最好。

6.睡前3小時(shí)不進(jìn)食。

睡前幾小時(shí)千萬(wàn)別胡吃海塞,否則容易導(dǎo)致胃酸返流,影響睡眠。

7.注意臥室燈光。

臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)䦟?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少,過(guò)于清醒,難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過(guò)程中,最好關(guān)閉所有光源。

8.買(mǎi)張舒適的床。

通常更換一個(gè)舒適的床墊,就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會(huì)導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問(wèn)題。一般情況下,床墊使用5—10年就該更換一次。

9.降低臥室室溫。

實(shí)驗(yàn)證明當(dāng)臥室室溫在攝氏18—24度時(shí),床上溫度為27—30度的時(shí)候,睡眠質(zhì)量最好。

10.限制白天睡眠時(shí)間。

除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外,應(yīng)避免午睡或打盹,否則會(huì)減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間。

小編提示:快速入睡的情緒調(diào)適方法

其實(shí)夜間難以入睡,很大程度上與心理的慣性有關(guān),因此,上床前穩(wěn)定自己的情緒,進(jìn)行一定的心理調(diào)節(jié)就顯得十分重要了。

1.保持樂(lè)觀、知足長(zhǎng)樂(lè)的良好心態(tài)。對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí),避免因挫折致心理失衡。

2.建立有規(guī)律的一日生活制度,保持人的正常睡—醒節(jié)律。

3.自我調(diào)節(jié)、自我暗示。可玩一些放松的活動(dòng),也可反復(fù)計(jì)數(shù)等,有時(shí)稍一放松,反而能加快入睡。

4.穩(wěn)定情緒。上床睡覺(jué)前要保持情緒穩(wěn)定,請(qǐng)把憂慮暫時(shí)放在一邊,不要胡思亂想,進(jìn)行深呼吸,聽(tīng)節(jié)奏緩慢和不會(huì)令人心情激動(dòng)的音樂(lè)或歌曲,使混亂的心情隨著音樂(lè)節(jié)奏緩和下來(lái)。

對(duì)于容易失眠的人來(lái)說(shuō),早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”,只會(huì)加重心理壓力,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時(shí)間,反而有利于提高睡眠質(zhì)量。當(dāng)然,除了從心理上進(jìn)行調(diào)節(jié)外,睡眠的環(huán)境、飲食均衡以及適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)與睡眠質(zhì)量的提高也是很有幫助的。

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